Gebelikte Beslenme

Gebelikte Beslenme

Gebelikte beslenme diğer dönemlerdeki beslenmeden çok daha önemlidir. Bebeğin tek besin kaynağı vardır. Gebelikte beslenme hem bebeğin büyüyüp ve olgunlaşması hem de annenin gereksinimlerinin karşılanması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir konudur.Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle, gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ile 12 kilo civarında bir ağırlık artışı görülür.

KALSİYUM

Bebeğinizin, gebeliğin 8. haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir. Gebelikte normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Kalsiyum açısından zengin besinler arasında, peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir. Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın. Bu nedenle yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmelisiniz. Artan günlük kalsiyum gereksinimini şunlarla giderebilirsiniz: 85gr yağsız peynir, 7 dilim beyaz ekmek, 2 bardak süt, 170gr sardalye.

• Beyaz Ekmek
• Yağı Alınmış Süt
• Yarım Yağlı Peynir
• Lor Peyniri
• Taze Badem
• Sardalye

PROTEİN

Gebelikte protein gereksini mi artığı için protein içeren çeşitli besinleri almalısınız. Balık, et, kuru baklagiller ve sütten yapılan besinler protein açısından zengin olduğu için aşırı alınmamalı, etin yağsız kısmı tercih edilmelidir.
• Tavuk Eti
• Balık
• Yoğurt
• Yer Fıstığı
• Fıstık Ezmesi
• Yağsız Kırmızı Et
• Yumurta
• Mercimek
• Kaşar Peyniri

C VİTAMİNİ

C vitamini plasenta için yaralıdır, vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini artırır ve demirin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırır. C vitamini taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli miktar alınmalıdır. Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur.Bu nedenle, besinleri tazeyken tüketmeli,sebzeleri ya çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.

• Lahana
• Greyfurt
• Domates
• Karnıbahar
• Kırmızı ve Yeşil biber
• Brüksel Lahanası
• Portakal
• Patates
• Çilek
LİFLİ GIDALAR

Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli(posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır.Sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin emilimini bozduğundan fazla yenmemelidir.

• Kepekli ekmek
• Ahududu
• Bezelye
• Esmer pirinç
• Kuru üzüm
• Kuruyemiş
• Kepekli makarna
• Kuru kayısı
• Pırasa

FOLİK ASİT

Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır. Pişirme ile içlerindeki folik asit azalacağı için çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.

• Ispanak
• Fındık
• Kepekli Ekmek
• Yer Fıstığı
• Karnabahar

DEMİR

Gebelikte, hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kanınıza yeterli oksijenin taşınabilmesi için normalden daha fazla miktarda demire ihtiyaç vardır.Hayvansal yiyeceklerdeki demir,sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir.Et yemiyorsanız,demirin emilimini artırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir.Diyet demir eksikliğini gidermek için tek başına yeterli olmaz.Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir.Demir,bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir.Demir eksikliği sonucunda yorgunluk hissi ve konsantrasyon güçlüğünün yanı sıra cilt ve mukozada solukluk,saç dökülmesi gibi bazı fiziksel belirtiler de ortaya çıkar.

• Yağsız Kırmızı Et
• Ton Balığı
• Karaciğer

GEBELİKTE EN YARARLI BESİNLER

• Süt, yoğurt, peynir: Kalsiyum, protein
• Yeşil yapraklı sebzeler: C vitamini, lif, folik asit
• Yağsız kırmızı et: protein, demir
• Sardalye: kalsiyum, demir, protein
• Portakal: C vitamini, lif
• Balık: protein
• Kepekli ekmek: protein, lif, folik asit

GEBELİKTE EN ZARARLI BESİNLER

• Genel olarak tatlı ve şekerlemeler
• Şekerli marmelatlar
• Likörler
• Gazlı ve şekerli içecekler kola gazoz v.b
• Aperatifler
• Kızartmalar
• Çok fazla kahve ve/veya çay
• Aşırı yemek yemek

Omega Yağlarının Kullanımı

Vücudumuz için gerekli olan yağ asitlerinden bazıları , vücudumuzda sentezlenmez.
Dışarıdan alınması gerekir.Sağlık açısından bunlar hayati önlem taşır.
Gebeklikte Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri fetus tarafından plasenta aracılığı ile anneden temin edilir.
Özellikle DHA (Dokosaheksaenoik asit) fetus ve neonatal dönemde santral sinir sistemi gelişimi için kritik önem taşır.

Omega 3 Yağ Asitleri

-DHA
*Kognitif fonksiyon gelişimi
*Görsel fonksiyon gelişimi
*Kardiovasküler fonksiyon gelişimi
-EPA
*Enflamasyon , kardiovasküler fonksiyonlar
-ALA
*Esansiyel yağ asidi desteği
Öncelikle Omega 3 ve Omega 6 yağ asitlerini tanıyalım;

Omega 6 Ailesi

-ESANSİYEL YAĞ ASİTLERİ
*Linoleik asit ; ayçiçeği , mısır , soya fasülyesi ve aspir yağları , yeşil yapraklı sebzeler , kabuklu yemişler ve tohumlar
-ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ
*Gama-linoleik asit (GLA) ; çuha çiçeği yağı , siyah frenk üzüm yağı
*Araşinonik asit ; yumurta sarısı , etler (özellikle sakatat)

Omega 3 Ailesi
 

-ESANSİYEL YAĞ ASİTLERİ
*ALFA -  Linolenik asit ; keten , kanola , soya fasülyesi , ceviz yağları , kabuklu yemişler ve tohumlar
-ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ
*Eikosapentaenoik Asit (EPA)
*Dokosaheksaenoik asit (DHA)
Balık yağı , yağlı balıklar
DHA ve EPA gebelikte en önemli uzun zincirli Omega 3 yağ asitidir.